Conocemos que la enfermedad de Alzheimer es multietiológica (tiene varias causas) y es multifactorial (hay muchos factores que intervienen en su aparición). Algunos de estos factores son inmodificables como son la edad o el riesgo genético. Pero otros dependen en parte de nuestra forma de vivir, de nuestros hábitos, de lo que hagamos o evitemos. Y a esto me voy a referir en este artículo, tratando de exponer datos que tienen una evidencia científica contrastada.
Factores de riesgo vascular. Tengo la suerte de no tener hipertensión arterial. Pero si tuviera cifras por encima de 15/9 seguiría un tratamiento estricto para controlarla.
Lo mismo puedo decir de la diabetes. Los fármacos antidiabéticos son claramente eficaces y previenen la aparición de demencia.
Tengo una cifra de colesterol total algo elevada (por encima de 220), con HDL y LDL en valores normales. Tomé durante un tiempo un fármaco que descendió la cifra, pero me producía calambres musculares nocturnos. Sé que si bajo unos 2-3 Kilos de peso mis cifras son casi normales. Tal vez el recuerdo de que mi madre tenía cifras similares y vivió 100 años, haga que sea más laxo en este tema.
Ejercicio. Creo que el ejercicio físico es uno de los neuroprotectores más importantes que conocemos. Existen opiniones diversas, sobre cuanto ejercicio es necesario para prevenir el deterioro cognitivo. Yo hago todos los días media hora de gimnasia intensa y ando al menos de una a tres horas al día, dos a cinco jugando al golf (unas 4 veces a la semana). Creo que es una dosis apropiada para mí. Recuerdo los problemas que tenía en la consulta para que los pacientes cambiaran sus hábitos e incorporaran a su vida habitual una dosis de ejercicio suficiente. Si está jubilado y tiene tiempo, dedique más de una hora al día a la marcha y haga gimnasia para fortalecer los músculos.
Evitar el sedentarismo. Trato de no estar más de una hora sentado viendo la TV o frente a la pantalla del ordenador o de la tableta. Procuro levantarme periódicamente y hacer algunos ejercicios. Un reloj me avisa cuando estoy mucho tiempo sentado.
Dieta. La obesidad es un claro factor de riesgo de demencia, con aumento de la tensión arterial, del colesterol y de la diabetes. El primer objetivo de la dieta tiene que ser el control del peso corporal. Tengo la suerte de no ser obeso y cuido mi comida para no aumentarlo. Conocemos que la dieta mediterránea es eficaz para prevenir la demencia. Debería de comer verduras, ensalada, legumbres y fruta todos los días. Al menos 3 días a la semana pescado y no tomar carne roja más de dos veces a la semana. Puedo tomar un huevo al día unos 3 a 5 días a la semana. Por temporadas hacer ayuno intermitente, sin cenar al menos 5 días a la semana.
Confieso que me gusta la carne y probablemente como más carne de la que debería.
Alcohol. El alcohol es malo para el cerebro y debería de evitarlo completamente. Pero vivo en una sociedad en la que resulta difícil y me gustan algunas bebidas que contienen alcohol. Confieso que suelo tomar unas 2-3 cervezas a la semana y vino o cava en las comidas extraordinarias con familiares, amigos o fuera de casa.
Educación. Tengo la suerte de que toda mi vida he estudiado y sigo haciéndolo. Esto es un factor que contribuye a aumentar lo que denominamos la reserva cognitiva, estos “ahorros” de actividad cognitiva que disponemos para cuando los necesitemos.
Estimulación cognitiva. No soy muy amante de hacer crucigramas, ni sudokus, ni juegos de letras, pero leo una gran cantidad de artículos científicos y literatura de ficción, escribo, hago cálculos diariamente y sobre todo, estoy tratando de aprender a tocar el violín.
Aprender a tocar un instrumento como el violín en la vejez es un ejercicio de humildad. Nunca seré un buen violinista, pero me divierte y disfruto tanto en el proceso como en los conciertos en los que participo. Tocar en una orquesta de cuerda de adultos con un coro el Stabat Mater de Caldara o el Ave Verum Corpus de Mozart es una gran satisfacción, como lo es tocando en el grupo Bibost, con 5 cantantes y otros 4 instrumentistas canciones vascas entrañables.
Este aprendizaje es un ejercicio de memoria, auditivo, de coordinación visuo-auditivo-motora, y muscular que añadido al efecto emocional y a la actividad social que supone, entiendo son de gran beneficio para mi cerebro.
Hipoacusia: Todos aquellos que pierdan oído deberían acudir al especialista para ver si precisan audífonos. La deprivación de la estimulación auditiva para el cerebro, es un factor de riesgo bien conocido de demencia
Cataratas: Aunque no parezca que sea un factor de riesgo de demencia tan claro como la hipoacusia, la pérdida de agudeza visual también es un factor de riesgo. Si las cataratas le alteran su visión, trate de operarse
Depresión. Está claro que los individuos con depresión tienen mayor deterioro cognitivo con las mismas alteraciones cerebrales que los que tienen ánimo normal. La depresión es un factor de riesgo de deterioro cognitivo y vale la pena tratarse con medicación adecuada si uno la padece. Tengo suerte de tener ánimo normal y por ahora nunca he requerido tratamiento
Actividades sociales. El ser humano es un ser social y hay muchos estudios que demuestras que las personas que tienen contactos sociales frecuentes (desde participar en actividades de la Iglesia, hasta reuniones culturales, viajes, coros, grupos musicales, etc) son menos proclives a sufrir una demencia.
El concepto de soledad tiene varios enfoques posibles, y probablemente el más nocivo es la persona que se siente aislada, y no tiene a nadie que cree que le puede ayudar cuando lo precise. Esta soledad no deseada es un factor de riesgo de demencia e incluso de mayor mortalidad.
Actividades creativas. La creatividad es un concepto que puede entenderse de formas muy diversas, y generalmente se entiende como encontrar una solución original, que sea aceptada como buena por otros. Pero aquí me refiero a las aficiones que pueden tener un cierto carácter artístico e innovador. Esto va desde escribir todos los días un diario, hasta cuidar un jardín, pintar, dibujar, cantar, tocar un instrumento, coser, etc. Pienso que esto es bueno para el cerebro, y en parte por este motivo toco el violín.
Un consejo final: aunque hay que cuidarse para tener un futuro lo mejor posible, viva el presente y disfrute en este momento de todo lo bueno que tenga. Pensar demasiado en los riesgos del futuro, que los hay, no es bueno para ser feliz.
JF Martí Massó
Catedrático emérito de neurología de la UPV/EHU
Miembro del patronato de la Fundación Aubixa
