Azken hamarkadetan, giza biologiari buruzko ikuspegiak paradigma-aldaketa sakona izan du. Organismo isolatu gisa ulertzetik, milioika mikroorganismorekin sinbiosi estua eta banaezina dugula aitortzera igaro gara. Bakterioek, arkeoek, onddoek eta birusek osatutako multzo horri hesteetako mikrobiota deritzo, eta digestio-hodian bizi da batez ere. Mikroorganismo horien masak kilogramo bat eta bi kilogramo arteko pisua du gutxi gorabehera, eta haien jarduera metabolikoa izugarria da: gure giza genomak baino 100 aldiz gene bakar gehiago dituzte. Horregatik, komunitate zientifikoak gure gorputzeko beste organo bat balitz bezala hartzen du mikrobiota, ondorio funtzional guztietarako. Organo dinamikoa da, metabolikoki aktiboa, eta gure sistema fisiologikoekin etengabeko komunikazioan dago.

Hala bada, azken 100 urteetan gure gorputzean gehien aldatu den organoa da, gure elikadura eta ingurunea nabarmen aldatu baitira. «Organo» berri horrek nola funtzionatzen duen, gurekin nola erlazionatzen den eta gure osasunean zer-nolako eragina duen ulertu behar dugu.

Elkarrekintza horrek adierazpenik gorena du hesteen, immunitate-sistemaren eta garunaren arteko ardatz izeneko noranzko biko sarean. Hestea ez da digestiorako eta xurgapenerako hodi soil bat; gure barne-ingurunearen eta kanpo-ingurunearen arteko mugarik zabalena da, eta, horregatik, gure immunitate-sistemako zelulen % 70 inguru hartzen ditu. Mikrobiotak immunitate-sistemaren hezitzaile nagusi gisa jarduten du, antigeno kaltegabeei tolerantzia garatzen lagunduz eta patogenoen aurkako erantzuna modulatuz.

Aldi berean, nerbio bagoaren bidez, neurotransmisoreen ekoizpenaren bidez —serotonina eta GABA, besteak beste— eta metabolitoen sintesiaren bidez —kate laburreko gantz-azidoak, hala nola azetatoa, propionatoa eta, batez ere, butiratoa—, mikrobiotak zuzenean komunikatzen da nerbio-sistema zentralarekin. Bakterioen, defentsen eta garunaren arteko hirukote horrek hainbat prozesu koordinatzen ditu, hanturazko erantzunetik hasi eta funtzio kognitibora eta organismoaren oreka sistemikora arte.

Mikrobiotaren gainbehera zahartzean: immunoseneszentzia eta inflammaging delakoa

Adinean aurrera egin ahala, gure biologiak hainbat eraldaketa saihestezin izaten ditu, eta mikrobiota ez da salbuespena. Zahartzaroan, mikrobiotaren osaeran aldaketak gertatzen dira, bai kantitateari bai kalitateari dagokienez. Aldaketa horien ezaugarri nagusietako bat alfa-aniztasunaren galera progresiboa da, hau da, hesteetako ekosisteman bizi diren espezieen aberastasunaren eta barietatearen murrizketa.

Desoreka horren ondorioz hesteetako hesia ahuldu egiten da, eta mukosaren iragazkortasuna handitzen da. Ondorioz, bakterioen osagaiak —lipopolisakaridoak edo LPSak, esaterako— odolera igarotzen dira, eta horrek hantura kronikoa, maila apalekoa eta infekziorik gabekoa, sustatzen du. Fenomeno horri inflammaging esaten zaio komunitate zientifikoan.

Prozesu hori immunoseneszentziarekin edo immunitate-sistemaren zahartzearekin estu lotuta dago, eta narriadura funtzionala, muskulu-ahultasuna eta gaixotasun neurodegeneratiboak zein metabolikoak izateko arriskua bizkortu ditzake.

Mikrobitota modulatu al dezakegu?

Gainbehera progresibo horren aurrean, funtsezko galdera bat sortzen da: mikrobiotaren mende dagoen zahartze-prozesua atzeraezina al da, ala haren bilakaeran esku har dezakegu? Erantzuna argia da: mikrobiotak plastikotasun handia du, eta bizitza osoan zehar modula daiteke.

Mikrobiotaren egitura zuzenean eragiteko, ikerketak hainbat tresna jarri ditu gure eskura:

• Probiotikoak: Mikroorganismo biziak dira, eta kopuru egokietan hartuz gero, ostalariaren osasunari mesede egiten diote. Besteak beste, patogenoak baztertzen eta zenbait funtzio ekologiko berreskuratzen laguntzen dute.
• Prebiotikoak: Ostalariaren mikroorganismoek modu selektiboan erabiltzen dituzten substratuak dira, onura fisiologikoa dakartenak. Zuntz disolbagarriak nabarmentzen dira, hala nola inulina, fruktooligosakaridoak (FOS) eta galaktooligosakaridoak (GOS).
• Postbiotikoak: Mikroorganismo bizigabeen edo haien osagaien eta metabolitoen prestakinak dira. Horien artean daude kate laburreko gantz-azidoak, peptidoak eta zelula-lisatuak. Eragin onuragarria dute zuzenean, bakterio biziak eduki beharrik gabe.
• Sinbiotikoak: Aurreko hiru kategorietako osagaien konbinazioak dira, eta bakterio-andui onuragarrien biziraupena eta ezarpena indartzeko diseinatzen dira.

Estrategia horiek baliagarriak izan daitezke esku-hartze puntualetan edo egoera kliniko jakin batzuetan; hala ere, epe luzera aldaketa eragiteko ez dira tresnarik eraginkorrenak. Gainera, merkatuan dauden produktuek ez dituzte behar zehatzak asetzen: produktu pertsonalizatuagoak eta helburu jakinetara bideratuak behar ditugu.

Dieta eta bizimodua: benetako aldaketa-eragileak

Mikrobiotaren egituran eta funtzioan eragin handiena duen faktorea ez da botika bat, ezta berariaz formulatutako osagarri bat ere: eguneroko elikadura da. Bizimodu osoak —atsedenak, estresaren kudeaketak eta jarduera fisikoak— mikrobiotaren garapenerako baldintzak zehazten ditu; baina dietak gure mikrobio-ekosistema elikatu eta moldatzen duen lehengaia ematen du.

Dieta mediterraneoa, erreferentziazko eredua

Elikadura-eredu guztiek ez dute eragin bera hesteetako ekosisteman. Mikroorganismoen aniztasuna zaintzeko eta inflammaging delakoa arintzeko ebidentzia zientifiko gehien biltzen duen eredua dieta mediterraneoa da. Ezaugarri nagusi hauek ditu:

• Zuntz dietetiko eta polifenol ugari eta askotarikoak: Barazkietatik, sasoiko frutetatik, lekaleetatik, fruitu lehorretatik eta osoko zerealetatik lortzen dira. Polifenolek eragin prebiotiko argia dute, eta hanturaren aurkako profila duten espezieen ugalketa sustatzen dute.
• Kalitate handiko koipeak: Oliba-olio birjina estra da eredu honen oinarrietako bat, azido oleikoan aberatsa baita. Horrez gain, arrain urdineko omega-3 gantz-azidoak ere funtsezkoak dira, hanturazko seinaleztapena arintzen laguntzen baitute.
• Elikagai hartzituak: Jogurta, kefirra, chucruta edo misoa, besteak beste. Horien bidez, mikroorganismo bizien aniztasuna eta metabolito bioaktiboak eskuratzen ditugu modu erregularrean.

Mikrobiotaren osasuna erosketa-saskian hasten da

Hesteen eta immunitate-sistemaren arteko ardatzaren zahartze goiztiarra prebenitzea ez da farmazian hasten, ezta mahaira ekarritako platerean ere; merkatuan edo erosketa-saskian hartzen ditugun erabakietan hasten da.

Eguneroko erosketaren bidez mikrobiota erresilientea eraikitzeko, ezinbestekoa da elkar osatzen duten bi printzipio estrategiko aplikatzea.

Batetik, ekosistema hondatzen duten produktuak murriztu behar ditugu: elikagai ultraprozesatuak, edulkoratzaile artifizialak, azukre finduak eta karboximetilzelulosa bezalako emultsionatzaile arruntak. Azken horiek muki-geruza alda dezakete eta hesteetako iragazkortasuna handitu.

Bestetik, landare-jatorriko elikagaien aniztasunari lehentasuna eman behar diogu, barazkiak, berdurak, frutak, lekaleak, haziak eta fruitu lehorrak maizago kontsumituz.

Lekaleak —dilistak, garbantzuak eta babarrunak, zuntz disolbagarriaren eta almidoi erresistentearen iturri gisa— ohiko dietan sartzea, baratxuria, porrua edo brokolia bezalako barazkiak kontsumitzea eta pektinetan zein polifenoletan aberatsak diren frutak jatea dira butiratoaren sintesia sustatzeko eta hesteetako hesia babesteko modurik zuzenenak.

Azken batean, erosketa-saskitik abiatuta mikrobiota zaintzea gure esku dagoen eragin biologiko handieneko esku-hartzeetako bat da. Ekosistema ikusezin hori benetako elikagaien bidez modulatzeak ez du soilik bizitza-luzetasuna sustatzen; are garrantzitsuagoa den zerbait ere ahalbidetzen du: urteak igaro ahala, gure gaitasun funtzionalari eustea, immunitate-osasuna zaintzea eta bizi-kalitatea mantentzea.